第一節(jié)：收緊腹肌運(yùn)動(dòng)

　　1、直立，屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。

　　2、吸氣，呼氣，同時(shí)收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時(shí)止。重復(fù)3次為1組，做3一5組。

　　第二節(jié)：蹬車運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。

　　2、收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀，重復(fù)12次為1組，做3-5組。

　　第三節(jié)：并腿挺伸運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。

　　2、雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重復(fù)12次為1組，做3-5組。

　　第四節(jié)：軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　2、收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢(shì)，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作，12次為1組，做 2-3組。

　　第五節(jié)：交替踢腿運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯(cuò)。

　　2、收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部，上述動(dòng)作進(jìn)行5分鐘為1組，做1-2組。

　　第六節(jié)：下頷抬起運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。

　　2、收緊腹肌，盡量將下頷抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重復(fù)20次為1組，做1-2組。

　　第七節(jié)：下頷側(cè)抬運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側(cè)。

　　2、面朝屋頂，下頷抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作，雙側(cè)各做20次為1組，做1-2組。

　　第八節(jié)：舉腿抬下頷運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。

　　2、舉腿的同時(shí)抬下頷，收緊腹肌，下頷抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)宜屏注呼吸，重復(fù)20次為1組，做1-2 組。