根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師大會(huì)的數(shù)據(jù)，女性在懷孕期間平均體重應(yīng)增加25至37磅。在嬰兒體重、水重、羊水和額外的脂肪儲(chǔ)存之間，體重在懷孕期間可能會(huì)迅速增加。然而，在你生產(chǎn)之后，它們可能不會(huì)像它們堆積時(shí)那樣很快就消失。盡管產(chǎn)后減肚子很重要，但不要在分娩后過(guò)度減肥。你的身體需要時(shí)間來(lái)愈合，而減肥對(duì)于剖宮產(chǎn)女人來(lái)說(shuō)是特別敏感。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前要咨詢(xún)醫(yī)生。

　　步驟1

　　分娩后盡快開(kāi)始使用凱格爾。通常情況下，你可以在生產(chǎn)當(dāng)天做凱格爾。這些練習(xí)將有助于加強(qiáng)盆底肌肉。此種練習(xí)甚至可以在床上完成，這使他們成為一個(gè)完美的方式，來(lái)保持你的身體在恢復(fù)過(guò)程中的活力。

　　步驟2

　　每天做至少10分鐘的溫和的核心練習(xí)。ACOG建議骨盆傾斜、深腹呼吸、抬起頭和骨盆傾斜。盡管這些練習(xí)似乎太容易改變，但它們對(duì)腹部深層肌肉有著重要的影響。

　　步驟3

　　每天步行至少10分鐘。隨著你的康復(fù)，每天增加到30分鐘。散步是燃燒脂肪和鍛煉肌肉的好方法。為了優(yōu)化腹部效果，走路時(shí)一定要腹部用力。利用腹部肌肉支撐上身，保持良好姿勢(shì)，避免背部和肩部疼痛。

　　步驟4

　　一旦你的醫(yī)生給你開(kāi)綠燈鍛煉，每周做三次仰臥起坐。從修改后的版本開(kāi)始，慢慢增強(qiáng)你的力量。不要把你的胸部抬離地面，先抬起頭，然后向肩膀移動(dòng)。當(dāng)你對(duì)改良版感到滿(mǎn)意時(shí)，繼續(xù)做基本的仰臥起坐。盡管仰臥起坐不會(huì)燃燒脂肪，但會(huì)增加肌肉的張力和力量。

　　步驟5

　　一旦你的身體完全恢復(fù)，參加有氧運(yùn)動(dòng)或健身課程。和一個(gè)新嬰兒一起鍛煉可能很困難，你可能會(huì)很難找到時(shí)間獨(dú)自鍛煉。專(zhuān)心上課是確保你每周至少鍛煉一到兩次的好方法。

　　步驟6

　　在產(chǎn)后恢復(fù)的同時(shí)，吃健康、均衡的飲食。除非你得到醫(yī)生的許可，否則不要節(jié)食，尤其是在母乳喂養(yǎng)的情況下。母乳喂養(yǎng)的婦女比其他婦女有更高的卡路里需求。

　　提示

　　雖然運(yùn)動(dòng)和健康的飲食計(jì)劃有助于調(diào)節(jié)和收緊產(chǎn)后胃，但你的子宮和皮膚需要時(shí)間才能恢復(fù)正常大小。伸展需要9個(gè)月，讓自己在9個(gè)月到1年的時(shí)間里恢復(fù)。

　　走路或做其他嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要穿有支撐力的胸罩和鞋子。

　　在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后保持充足的水分。

　　警告

　　如果你的腹部肌肉在懷孕期間分離，在做任何腹部運(yùn)動(dòng)之前一定要咨詢(xún)你的醫(yī)生，因?yàn)榉蛛x可能需要額外的時(shí)間來(lái)愈合。