哺乳期分為兩個階段，第一階段是產(chǎn)后第一個月，為產(chǎn)褥期，即俗稱的月子；第二階段是產(chǎn)后第一個月后，即產(chǎn)褥期后。

　　哺乳期是女性一生當(dāng)中營養(yǎng)素需求最大的時期。特別是在產(chǎn)褥期，她們一方面要恢復(fù)本身的健康，同時又要擔(dān)負(fù)泌乳與哺育嬰兒的重任，每天需分泌600~800ml乳汁。產(chǎn)褥期需要彌補(bǔ)失血損失，需要較多的鐵，但子宮復(fù)原之后，鐵的需求量下降，而泌乳使鈣和蛋白質(zhì)的需求量保持在很高的水平上。鈣供應(yīng)不足可能導(dǎo)致乳母的骨鈣損失。所以，哺乳期減肥除了做適當(dāng)?shù)臏p肥運(yùn)動之外，更加要注重食譜的營養(yǎng)，不能盲目節(jié)食減肥。

　　哺乳期的營養(yǎng)非常重要，因為此時不僅是為母親安排飲食，也是為嬰兒安排飲食，以保證嬰兒和乳母都能獲得足夠的營養(yǎng)。母體的營養(yǎng)狀況與乳汁的數(shù)量和質(zhì)量密切相關(guān)。應(yīng)特別注意從膳食中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水溶性維生素等營養(yǎng)素，因為B族維生素和維生素C供應(yīng)不足時，乳汁中的含量也隨之下降。此外，分泌乳汁還需要供應(yīng)大量的水分。

　　哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：

　　食物總量較大，種類豐富。由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供應(yīng)，攝入食物的數(shù)量也要相應(yīng)增加。每日應(yīng)加餐，一日以4-6餐為宜。來自于淀粉類食物的能量仍應(yīng)在60%左右，食物種類應(yīng)多樣，以保證各種營養(yǎng)素的供給。

　　供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、禽肉類、水產(chǎn)類和豆制品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質(zhì)有1/3以上是來自動物性食品。

　　保證供應(yīng)含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應(yīng)不足的營養(yǎng)素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來源，應(yīng)充分?jǐn)z入。此外，青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

　　適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時，產(chǎn)褥期常有發(fā)生便秘的問題，應(yīng)增加來自主食的膳食纖維。

　　攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機(jī)酸有利于改善食欲，并幫助礦物質(zhì)的吸收。每天應(yīng)攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

　　每天應(yīng)保證1000ml的湯汁，以充足補(bǔ)水。動物性食品宜用燉煮方式烹調(diào)，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數(shù)量較大，調(diào)味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

　　注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應(yīng)少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

　　母乳最推薦補(bǔ)鈣食物

　　母乳最容易缺乏的是鈣，因此每日應(yīng)攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物：

　　奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：

　　豆制品，包括鹵水豆腐或石膏豆腐，各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調(diào)味豆制品；

　　深綠色葉菜，包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜（帶葉子）、芥藍(lán)等；

　　海產(chǎn)類，包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚等；

　　堅果和種子，包括芝麻、芝麻醬、葵花籽、榛子、開心果等。

　　哺乳期能否控制體重？

　　很多女性認(rèn)為，哺乳會導(dǎo)致肥胖，這是一種誤解，國內(nèi)外并無證據(jù)證明哺乳與肥胖有關(guān)，相反，由于母體在新生兒出生之前已經(jīng)儲備了一定量的體脂肪，哺乳可有效消耗能量，有利于分娩前儲備了體脂肪分解。

　　按我國DRIs推薦，哺乳期每日應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)25克，這個數(shù)量并不大，約相當(dāng)于增加一枚雞蛋和100克瘦肉。在蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)供應(yīng)充足的情況下，脂肪不足份額，可以通過母體脂肪消耗來加以補(bǔ)充。

　　因此，對于體重增加過多的乳母來說，膳食脂肪攝入不必過多，可以適當(dāng)控制烹調(diào)油用量，多用蒸煮燉等烹飪方式。去掉湯中浮油，煮奶湯時不加油或少加油煮制。