產(chǎn)后體形恢復(fù)

　　1、更換廚房擺放的食品種類(lèi)

　　將柜廚和冰箱內(nèi)某些高脂肪的食品撤下.來(lái)，換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他谷類(lèi)食品、低脂奶制品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，應(yīng)注意選擇購(gòu)買(mǎi)雜糧面包、面食、豆類(lèi)及蔬菜類(lèi)中的豆類(lèi)，如豆角、青豆等。

　　2、推薦的配餐方法

　　(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

　　(2)選擇脫脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鮮奶，可以煮開(kāi)后把上面的奶皮去掉。

　　(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、饅頭或餅中。

　　(4)午餐多吃些胡蘿卜塊或芹菜梗，用大盤(pán)上蔬菜，但不要加太多的醬油或其他調(diào)料。

　　(5)烹調(diào)禽肉時(shí)，最好將皮、內(nèi)臟和油脂去掉，把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

　　(6)做菜時(shí)用無(wú)油肉湯替代食用油，用水或番茄醬煮魚(yú)和肉，少吃油炸食品。

　　產(chǎn)后體形恢復(fù)與體育鍛煉

　　(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門(mén)不乘車(chē)而是步行。

　　(2)推著嬰兒車(chē)帶寶寶到戶外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯(cuò)的鍛煉。

　　(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時(shí)隨時(shí)隨地做收腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹部肌肉。

　　(4)可以利用一兩分鐘的空閑做這樣的運(yùn)動(dòng)。面朝墻壁，兩手臂水平置于胸前水平，支撐于墻壁上，兩腳離墻壁稍遠(yuǎn)些，上身向墻壁前傾。然后，兩臂用力推墻，使上身遠(yuǎn)離墻壁，反復(fù)幾次。

　　(5)當(dāng)接電話或做其他事情時(shí)，可抬起腳后跟，收緊腹肌井提臀;也可將一條腿屈膝抬起，使之盡量貼近上身，然后放下，兩褪交換進(jìn)行;也可將一條腿最大限度地側(cè)向抬起，然后收下，兩腿交換進(jìn)行;還有一種辦法是一條腿向后伸出、抬起，同時(shí)稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。這些運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉腿部和臂部肌肉，減少脂肪。

　　(6)背著墻壁，后背、肩、腳后跟、臀部全部貼到墻上，然后兩臂伸開(kāi)，沿墻壁緩緩舉至頭部上方，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

　　鍛煉時(shí)需注意以下幾方面

　　(1)產(chǎn)后鍛練要適度，運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，開(kāi)始鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)早，最好等到產(chǎn)后4周開(kāi)始鍛煉，至少也要等到陰道分泌物干凈后。剖腹產(chǎn)或有并發(fā)癥的產(chǎn)婦，應(yīng)該推遲鍛煉。如果進(jìn)行正式的鍛煉項(xiàng)目，應(yīng)征得醫(yī)生同意和指導(dǎo)。

　　(2)如果出現(xiàn)以下情形之一，應(yīng)終止鍛練:任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排泄物;頭暈、惡心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺(jué)無(wú)力。

　　(3)鞋應(yīng)合腳、孕期和產(chǎn)后腳的尺寸變大，如果感覺(jué)孕前的鞋尺碼小，要更換大號(hào)的;胸罩應(yīng)有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉;運(yùn)動(dòng)后要飲水;鍛煉前1小時(shí)最好吃點(diǎn)高蛋白和碳水化合物類(lèi)食物;運(yùn)動(dòng)前要做身體預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，應(yīng)緩慢停下來(lái);運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)不舒適，及時(shí)停下。

　　剖腹產(chǎn)與減肥

　　破腹產(chǎn)的產(chǎn)婦，產(chǎn)后56天基本脫離產(chǎn)褥期。經(jīng)產(chǎn)后常規(guī)健康檢查，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的，可進(jìn)行主要針對(duì)小腹部脂肪、肌肉的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、游泳，以及鍛煉盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)。如果產(chǎn)后3個(gè)月體形還沒(méi)有恢復(fù)，產(chǎn)后6個(gè)月可能就恢復(fù)了，大多數(shù)媽媽在寶寶1歲以后，多能恢復(fù)到孕前的體重和體形。職業(yè)女性，上班后就會(huì)瘦下來(lái)；全職太太可能會(huì)恢復(fù)得慢些。

　　為什么體形恢復(fù)不理想

　　1、是否急于減重

　　產(chǎn)后體重增加是正�，F(xiàn)象，哺乳后期，體重會(huì)逐漸恢復(fù)到孕前水平。如果體重增加顯著，減掉多余旨肪應(yīng)采取循序漸進(jìn)、穩(wěn)步降低的辦法。操之過(guò)急，不但身體受不了。如果體重每周降低250克，已經(jīng)很不錯(cuò)了。放慢減重速度，會(huì)使你變得輕松起來(lái)，效果會(huì)更好。

　　2、是否科學(xué)地估算了攝入食品的熱卡數(shù)每日攝入的熱量，既不能影響乳汁的分泌量，又要保持持續(xù)減重。 如果你是活動(dòng)量中等的新媽媽,要達(dá)到每周體重降低0.25千克的目標(biāo)，在估算出的熱卡數(shù)中減掉250卡熱量就可以了。

　　可按下列標(biāo)準(zhǔn)，大概計(jì)算100克食物釋放的熱量:糧食釋放4卡;豆類(lèi)約釋放6卡;肥肉和油類(lèi)約釋放9卡;瘦肉類(lèi)釋放6卡;水果釋放4卡;蔬菜釋放的熱卡可忽略不計(jì)。非孕期女性每日所需熱量約1800卡，孕初期每日所需熱量無(wú)明顯增加，孕中晚期每日所需熱量，比非孕期增加300~500卡。

　　3、制定健康飲食計(jì)劃了嗎

　　平衡膳食同樣重要，盡管每日攝人的食物量減少了，但種類(lèi)不得減少。少食那些只含熱量，營(yíng)養(yǎng)少或不含營(yíng)養(yǎng)的食品，如脂肪、糖、酒等。母乳喂養(yǎng)的媽媽?zhuān)瑧?yīng)該注意膳食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，不要驟然大幅度減肥。

　　4、是否持之以恒堅(jiān)持鍛煉

　　每周至少鍛煉幾次，如推著嬰兒車(chē)散步，參加社區(qū)組織的新媽媽體育訓(xùn)練班，游泳、騎自行車(chē)等。

　　5、你的生活豐富嗎

　　照料新生兒確實(shí)比較累，但勞累并不能達(dá)到減輕體重的目的，勞累會(huì)使你食入過(guò)多食物。豐富多彩的生活不但讓你消除疲勞，心情愉快，還有利于你的體形恢復(fù)。