產后減肥與形體恢復
媽咪愛嬰網 hltdp.com.cn 2012年01月07日 21:18:39
產后發(fā)胖，這是許多婦女遇到的問題。伴隨著嬰兒的成長，產婦對自己臃腫的體形開始發(fā)愁了。怎樣才能既滿足哺育中嬰兒的營養(yǎng)需要，又能減去身上多余的脂肪，恢復體形美麗，已成為當代女性的希望。
女性從懷孕到產后分為孕期、產褥期(即本書說的"坐月子")、哺乳期。
由于計劃生育，國策號召"只生一個孩子好"，大多數(shù)婦女一生只有一次生孩子的機會。因此被社會和家庭看作是"重中之重''的一件大事，對孕婦從精神、生活、工作上，以及物質享受方面給予特殊的照顧。但過多的生活照顧往往也為孕婦發(fā)胖創(chuàng)造了機會。孕期婦女營養(yǎng)狀況與擇食、攝食有關，對小寶寶的智力、體格及體質發(fā)育將產生影響。因此，孕期是不宜減肥的，而要在醫(yī)生的幫助下進行營養(yǎng)監(jiān)測，保持適宜的增重率。
根據孕婦的BMI(體質指數(shù))值，孕婦最適宜增重范圍是：
BMI<19．8者 應增加12．7-18．2公斤BMIl9．8-26者 應增重6．8-11。4公斤BMI>19者 應增重6．8公斤孕期適宜增重率 每周0．5公斤過重婦女每周0．25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就應增加監(jiān)測次數(shù)。
一般認為產后生理上的恢復期需要42天左右，也就是人們常說的"坐月于"階段，這個時期在醫(yī)學上稱為產褥期。產褥期除乳房仍較豐腴外，其他生殖器官基本恢復至正常懷孕狀態(tài)。在"坐月子"初期，一般應以調養(yǎng)休息為主。因為十月懷胎的艱辛，以及分娩所消耗的能量、使母體氣血消耗較大，損失較多。產婦最初要注意休息，盡快恢復體力，了解嬰兒生活習性。飲食上為保證乳汁豐盈，滿足喂哺需要，可多飲湯，如：鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯，最好湯肉一起吃下。另外多吃些新鮮蔬菜和水果。但是，也不能認為"坐月子"就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。因為早期運動對于惡露的排出、子宮恢復及防止栓塞，十分有利。所以，在產后24小時就應開始做產婦健身操，包括抬腿運動；仰臥起坐運動、縮肛運動等，以促進機體的恢復。
產后體形和體態(tài)的恢復，則需要半年至一年的時間。因此，喂乳期是產后婦女恢復體型的最好時期。此時產婦從生活到飲食，從休養(yǎng)到鍛煉，加以綜合調理才能達到較為理想的水平。
首先，在膳食方面應根據自己的身高、體重、勞動、年齡范圍安排平衡膳食。既要保證自己和喂哺中的嬰兒需要，又要避免攝入過多，引起脂肪堆積�？筛鶕袊鵂I養(yǎng)學會推薦每日每公斤體重供給量標準進行計算，然后科學安排食譜。
例如：一名28歲哺乳朗婦女，身高160厘米，體重65公斤，從事一般勞動。那么她的理想體重是160厘米-105＝55公斤。實際體重與理想體重差為65-55＝10公斤，這10公斤是超過標準體重的多余部分，要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出全天需要的熱量為2150千卡，以此制定合理的膳食。原則是：擇食品種花樣豐富，葷素搭配合理，三餐熱量分配比例可按1／5、2／5、2／5安排，攝入的食物應滿足機體對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素和礦物質、水及膳食纖維7種營養(yǎng)物質的需要量。比如：每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉類食品、75克海產品，保證優(yōu)質蛋白質的供給，500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調油，還可選食少量的花生、瓜子等堅果類食品，這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。
另外，每天要安排1-2次鍛煉身體的時間。可根據自己的條件合理調整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活，達到鍛煉的目的。因為，在擦地、搞衛(wèi)生的過程中，雙手要用力前后推拉，身體前傾，雙腳用力蹬地維持機體的平衡，從而達到增加運動，消耗能量，減少脂肪堆積的目的。
女性從懷孕到產后分為孕期、產褥期(即本書說的"坐月子")、哺乳期。
由于計劃生育，國策號召"只生一個孩子好"，大多數(shù)婦女一生只有一次生孩子的機會。因此被社會和家庭看作是"重中之重''的一件大事，對孕婦從精神、生活、工作上，以及物質享受方面給予特殊的照顧。但過多的生活照顧往往也為孕婦發(fā)胖創(chuàng)造了機會。孕期婦女營養(yǎng)狀況與擇食、攝食有關，對小寶寶的智力、體格及體質發(fā)育將產生影響。因此，孕期是不宜減肥的，而要在醫(yī)生的幫助下進行營養(yǎng)監(jiān)測，保持適宜的增重率。
根據孕婦的BMI(體質指數(shù))值，孕婦最適宜增重范圍是：
BMI<19．8者 應增加12．7-18．2公斤BMIl9．8-26者 應增重6．8-11。4公斤BMI>19者 應增重6．8公斤孕期適宜增重率 每周0．5公斤過重婦女每周0．25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就應增加監(jiān)測次數(shù)。
一般認為產后生理上的恢復期需要42天左右，也就是人們常說的"坐月于"階段，這個時期在醫(yī)學上稱為產褥期。產褥期除乳房仍較豐腴外，其他生殖器官基本恢復至正常懷孕狀態(tài)。在"坐月子"初期，一般應以調養(yǎng)休息為主。因為十月懷胎的艱辛，以及分娩所消耗的能量、使母體氣血消耗較大，損失較多。產婦最初要注意休息，盡快恢復體力，了解嬰兒生活習性。飲食上為保證乳汁豐盈，滿足喂哺需要，可多飲湯，如：鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯，最好湯肉一起吃下。另外多吃些新鮮蔬菜和水果。但是，也不能認為"坐月子"就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。因為早期運動對于惡露的排出、子宮恢復及防止栓塞，十分有利。所以，在產后24小時就應開始做產婦健身操，包括抬腿運動；仰臥起坐運動、縮肛運動等，以促進機體的恢復。
產后體形和體態(tài)的恢復，則需要半年至一年的時間。因此，喂乳期是產后婦女恢復體型的最好時期。此時產婦從生活到飲食，從休養(yǎng)到鍛煉，加以綜合調理才能達到較為理想的水平。
首先，在膳食方面應根據自己的身高、體重、勞動、年齡范圍安排平衡膳食。既要保證自己和喂哺中的嬰兒需要，又要避免攝入過多，引起脂肪堆積�？筛鶕袊鵂I養(yǎng)學會推薦每日每公斤體重供給量標準進行計算，然后科學安排食譜。
例如：一名28歲哺乳朗婦女，身高160厘米，體重65公斤，從事一般勞動。那么她的理想體重是160厘米-105＝55公斤。實際體重與理想體重差為65-55＝10公斤，這10公斤是超過標準體重的多余部分，要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出全天需要的熱量為2150千卡，以此制定合理的膳食。原則是：擇食品種花樣豐富，葷素搭配合理，三餐熱量分配比例可按1／5、2／5、2／5安排，攝入的食物應滿足機體對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素和礦物質、水及膳食纖維7種營養(yǎng)物質的需要量。比如：每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉類食品、75克海產品，保證優(yōu)質蛋白質的供給，500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調油，還可選食少量的花生、瓜子等堅果類食品，這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。
另外，每天要安排1-2次鍛煉身體的時間。可根據自己的條件合理調整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活，達到鍛煉的目的。因為，在擦地、搞衛(wèi)生的過程中，雙手要用力前后推拉，身體前傾，雙腳用力蹬地維持機體的平衡，從而達到增加運動，消耗能量，減少脂肪堆積的目的。
