弓式

　　俯臥在墊上雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸并向上屈起小腿，吸氣時(shí)上身和頸部后仰,雙腿盡量往上翹,腳背繃直,雙手扶住腳尖,雙膝盡量離開地面,保持此姿勢10-20秒,自然呼吸;呼氣時(shí)慢慢將上身還原,松開雙手,雙腿收回.

　　功效: 提臀美化臀形,尤其針對(duì)于產(chǎn)后身體恢復(fù)練習(xí),還可強(qiáng)壯腰背肌,伸展胸,腹部,頸部前側(cè)肌肉,強(qiáng)化內(nèi)臟系統(tǒng)功能,促進(jìn)身體健康.

　　船式

　　仰臥在墊上,雙腳并攏;吸氣的同時(shí)將上身.雙腳和雙臂均向上抬起,臀部著地,并以脊柱為支撐,保持此姿勢的同時(shí)屏息5秒,呼氣,調(diào)整呼吸,全身放松。

　　功效:可以收緊腹部,消除贅肉,伸展腿部肌肉,加強(qiáng)腹部和腰部力量,促進(jìn)全身血液循環(huán),是產(chǎn)后恢復(fù)相對(duì)較好的訓(xùn)練方法。

　　雙抬腿式

　　側(cè)臥在墊上,屈肘,以左臂或右臂支撐身體,雙腿并攏,目視前方，吸氣時(shí)用力將雙腿并攏,并同時(shí)向上抬起,然后緩慢還原放松.

　　功效: 這組動(dòng)作可強(qiáng)化腰腹部力量,舒展腿部線條,特別針對(duì)減少腰側(cè)的贅肉,是產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)的必練動(dòng)作。

　　犁式

　　仰臥在墊上雙腿并攏,手臂置于體側(cè);呼氣時(shí)臀腰背離開地面,雙腿盡量向頭的上方伸展,腳趾觸地,保持8-10秒的深呼吸,呼氣還原,調(diào)整呼吸,反復(fù)練習(xí)2次。

　　功效:可以按摩腹部內(nèi)臟器官,達(dá)到放松腹部,消除腹部脂肪和贅肉的作用。

　　橋式

　　仰臥雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸,屈雙膝,腳跟盡量靠近臀部下方，吸氣時(shí)將腰、臀部，慢慢離開地面向上抬起,雙手扶在腰后,肩膀著地,收緊下顎,調(diào)整呼吸,慢慢呼氣,身體落回地面。

　　功效:收緊腹部肌肉,美化臀形緩解因產(chǎn)后出現(xiàn)的肌肉松弛現(xiàn)象,有效地減少腰部脂肪.