——新媽咪水中塑身操

　　背部塑形法：

　　1.(O1—O2)

　　運動方式：站或半蹲于水中，水位齊肩，一側手臂伸直平舉于體側，手指并攏、手心向后，一側手扶肩，做向后展臂動作。

　　目的：鍛煉上背部肌肉，消除多余脂肪。

　　注意事項：雙臂用力向后夾至背部肌肉完全收緊，速度要快，要有爆發(fā)力，脊柱有傷病的人士要視自身情況，用力不要過猛。

　　運動量：20—25次/組，做3—4組。

　　2.(O3—O4)

　　運動方式：站或半蹲于水中，水位齊肩，雙手置于腰側，做向后展臂動作。

　　目的：鍛煉上背部肌肉，消除多余脂肪。

　　注意事項：雙臂用力向后夾至背部肌肉完全收緊，速度要快，要有爆發(fā)力，脊柱有傷病的人士要視自身情況，用力不要過猛。

　　運動量：20—25次/組，做3—4組。

　　臀部塑形方法：

　　1.(P1—P2)

　　運動方式：手扶池邊，一條腿由向前曲腿姿勢向后伸直，同時身體向后抬起。

　　目的：訓練大腿后側及臀部肌肉，減少多余脂肪。

　　注意事項：要最大限度地向后側抬起至腰部完全收緊。

　　運動量：15—20次/側，做4組。

　　2.(P3—P4)

　　運動方式：手扶池邊，一條腿吸起25度做向后踢腿動作。

　　目的：訓練大腿后側及臀部肌肉，減少多余脂肪。

　　注意事項：用爆發(fā)力快速向后踢，大腿和臀部要收緊。

　　運動量：25—30次/側，做4組。

　　腿部塑形方法：

　　1.(Q1—Q2)運動方式：單手扶池邊站立水中，一條腿由站立姿勢向胸前吸腿、放下。目的：訓練大腿前側肌肉，減少多余脂肪。

　　注意事項：向上吸腿時大腿盡量向胸前靠近，腳尖繃住，腰部不要前后晃動。

　　運動量：25—30次/側，做4組。

　　2.(Q3—Q4)

　　運動方式：單手扶池邊站立水中，一條腿勾腳向內側和外側抬起。

　　目的：訓練大腿內側和外側肌肉，減少多余脂肪。

　　注意事項：向內側抬腿時膝蓋盡量打開，向外側抬腿時要向正側方抬起，感覺大腿外側、髖部及腰側均要用力。

　　運動量：25—30次/側，做4組。

　　小腿塑形方法：

　　1.(R1—R2)

　　運動方式：雙手扶邊站立水中，做上抬、下壓腳跟的動作。

　　目的：塑造小腿線條。

　　注意事項：向上抬腳跟時，腰部不要前后晃動，腳后跟盡量抬到最高，身體重心放在大腳趾上。

　　運動量：20—25次/組，做4組。

　　2.(R3—R4)

　　運動方式：雙手扶邊站立水中，一腿向上吸腿的同時另一腿的腳跟向上抬起。

　　目的：塑造小腿線條。

　　注意事項：向上抬腳跟時，腰部不要前后晃動，腳后跟盡量抬到最高，注意左右調整身體重心。

　　運動量：20—26次/組，做4組。

　　水中健身操對于新媽媽來說是非常適合的，在國外，很多產后女性都會采用水中運動來恢復形體。在水中，水的浮力很大程度地增加了運動的安全性，并可利用水阻力、散熱性及按摩性使運動效果更加快速和明顯。

　　貼心提示：

　　1.寶寶出生后，不要以為由于妊娠而增加的脂肪會消失，有效地鍛煉會使你在280天內所堆積的脂肪盡快消失。

　　2.還有一些新媽咪經過一段時間，體重雖然恢復到了原來的重量，可體形卻沒有恢復，臂部、腰部和臀部都變粗了，腹部的皮膚也變得很松弛。科學的產后運動可以促進血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹部肌肉和陰道的復原。

　　3.對于新媽咪而言，并不是所有運動都適合的，運動不當還有可能對身體造成傷害，如：不當的跳躍動作，會給膝關節(jié)和脊柱帶來損傷，過大的強度有可能會使身體線條更為粗壯等等。

　　注：為了演示需要，水的深度(如到身體的某部位)在拍攝時做了調整，做動作時應以文字描述的要求為準。

　　設計、文/陳琦

　　(編輯：邵海燕)

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