寶媽們?cè)谏�產(chǎn)之后，往往會(huì)因?yàn)樯眢w虛弱而需要一定的恢復(fù)和保養(yǎng)，通常“坐月子”是中國(guó)人既定的習(xí)俗，也是產(chǎn)后恢復(fù)的開(kāi)始。一般需要6～8周，醫(yī)學(xué)上將這段時(shí)間稱為產(chǎn)褥期，民間俗稱坐月子。

　　月子期間的飲食更是產(chǎn)婦調(diào)養(yǎng)生息的重要來(lái)源，坐月子也成了休養(yǎng)生息的好時(shí)機(jī)。若能在飲食上采取對(duì)癥進(jìn)補(bǔ)，則可使寶媽們?cè)缛栈謴?fù)如初。同時(shí)加上適量的運(yùn)動(dòng)，也能使身材恢復(fù)到產(chǎn)前噢~！

　　產(chǎn)后如何吃出健康來(lái)？

　　◆蘋(píng)果：蘋(píng)果味甘涼，性溫，主要為碳水化物。含有豐富的蘋(píng)果酸、鞣酸、維生素、果膠及礦物質(zhì)，可預(yù)防和治療壞血病、癩皮病，使皮膚潤(rùn)滑、光澤。

　　蘋(píng)果還能降低血糖及膽固醇，有利于患妊娠高血壓綜合癥、糖尿 病及肝功能不良產(chǎn)婦的產(chǎn)后恢復(fù)。此外蘋(píng)果中含大量鉀鹽，能與體內(nèi)過(guò)剩的鈉鹽結(jié)合并排出體外，故低鉀及攝鹽過(guò)多者食用蘋(píng)果是有益的。

　　◆香蕉：香蕉味甘，性寒，含大量磷、鐵及纖維素，有潤(rùn)肺滋腸、利膽降壓作用，是防治產(chǎn)后便秘的首選水果。

　　◆紅棗：紅棗中含有大量、全面的維生素，具有補(bǔ)脾活胃、益氣生津、調(diào)整血脈和解百毒的作用，尤其適合脾胃虛弱、氣血不足的坐月子的媽媽食用。

　　◆木瓜：木瓜有高度分解蛋白質(zhì)的能力，魚(yú)肉、蛋品等食物在極短時(shí)間內(nèi)便可被它分解成人體很容易吸收的養(yǎng)分，直接刺激母體乳腺的分泌。

　　附：每天各種膳食均衡攝取，需求量如下(僅供參考)：

　　食物清單

　　雞蛋1-3個(gè)

　　瘦肉(包括臟腑、雞鴨、魚(yú)蝦)150~300克

　　牛奶300~500克

　　豆類(包括豆制品)50~100克

　　谷類(可部分用粗糧)

　　500~750克

　　蔬菜(盡量多用綠葉菜)300~500克

　　水果200~500克

　　紅糖20~50克

　　飲食基本規(guī)則9條

　　01

　　1.確認(rèn)一天所需的卡路里

　　產(chǎn)后媽對(duì)寶寶的哺乳情況不同，所需要的卡路里耶不同，如：完全母乳喂養(yǎng)者一天約需求2500卡，哺喂牛奶者一天需1800卡。

　　02

　　2.講究食物質(zhì)量

　　對(duì)于卡路里或其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，最要緊的是食物的品質(zhì)，而不是食物的“量”，質(zhì)量不好，吃再多也沒(méi)用。

　　03

　　3.嚴(yán)控脂肪的攝取

　　懷孕中，母體為了準(zhǔn)備授乳而儲(chǔ)存了3kg的脂肪。因此，產(chǎn)后不可食用過(guò)多含油脂的食物，如甜食及泡面類食品，否則，乳汁會(huì)變得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜時(shí)應(yīng)少放點(diǎn)油。

　　04

　　4.煮過(guò)的蔬菜比生的好

　　蔬菜含豐富的維它命，而炒過(guò)或煮過(guò)的效果將比生食好，尤其可增進(jìn)脂溶性維它命A、D的吸收。

　　05

　　5.多吸收水分

　　多吸收水分可促進(jìn)母乳的分泌，水分的補(bǔ)給可由湯品或燉品中取得，而且還可攝取大量的營(yíng)養(yǎng)及蛋白質(zhì)，實(shí)為“一舉兩得”。

　　06

　　6.早餐一定要吃

　　不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐，因?yàn)�，授乳期的早餐比平常更重要，而且理�?yīng)更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

　　07

　　7.充分的鈣質(zhì)

　　母體中的鈣質(zhì)因?yàn)椴溉槎�大量流失，所以，需注意鈣質(zhì)的攝取及增加鈣質(zhì)吸收的維他命D（蘿卜干絲、燕窩等）。

　　08

　　8.仍要忌煙、酒，咖啡

　　煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料，孕母吸煙后，血液中一氧化碳含量增加，會(huì)通過(guò)乳汁傳給寶寶，對(duì)孩子的發(fā)育成長(zhǎng)極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當(dāng)高，一不小心就成了肥胖之源。

　　09

　　9.盡量少吃零食及泡面

　　甜食及泡面類食品一旦吃進(jìn)體內(nèi)全都將轉(zhuǎn)變成脂肪。而且過(guò)多的點(diǎn)心也會(huì)破壞整個(gè)飲食均衡，另外也得多注意泡面食品中的添加物。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要注意什么？

　　1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意保護(hù)脊柱

　　新媽媽首先應(yīng)選擇那些對(duì)脊柱不會(huì)造成負(fù)擔(dān)的練習(xí)，比如蹬伸練習(xí)，這個(gè)練習(xí)中不需要支撐重量，可以保護(hù)產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

　　2、循序漸進(jìn)，增強(qiáng)背部練習(xí)

　　隨著力量的增長(zhǎng)，可進(jìn)行一些增強(qiáng)背部力量的練習(xí)。如體前傾練習(xí)和箭步蹲(彎曲雙膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲；右腳用力將身體推回至開(kāi)始位置；左右腿交替練習(xí)。)

　　新媽媽們還可以有規(guī)律地做一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前的體質(zhì)和體型。

　　3、控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也有所限制，孕前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的新媽媽，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間范圍應(yīng)該控制在15～30分鐘；在懷孕前經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的新媽媽的鍛煉時(shí)間可以放寬到20～45分鐘。頻率應(yīng)該在每周2～3次。需要提醒的是，產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。

　　4、運(yùn)動(dòng)后不要立即喂奶

　　還在哺乳期的媽媽，最好在運(yùn)動(dòng)前喂奶，或是運(yùn)動(dòng)后隔1~2小時(shí)再喂奶。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，影響乳汁的味道，寶寶可能不愛(ài)喝。