導(dǎo)語：不管你是新媽媽全職在家，還是在繁忙的工作中周旋，走路都是一種理想的鍛煉方式；不管你喜歡在健身房的跑步機上鍛煉，還是喜歡在公園或著小區(qū)里散步，只要選擇了適合自己的步行健身方式，走掉產(chǎn)后身體上多余的贅肉并不難。

　　你真的可以用步行達到健身的效果嗎？當(dāng)然可以，步行是最佳的運動方式之一。如果一個不經(jīng)常運動的人開始每周步行20-30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

　　雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅持得更久一些，這樣也可以達到鍛煉的效果，而且長期步行的人受傷的幾率比跑步者要小。

　　當(dāng)然有些人會覺得長時間步行會很枯燥，但是，如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識的媽媽一起，感覺就會不一樣了。

　　新媽媽戶外走路健身計劃

　　要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動，對媽媽而言真是太困難了。這里有個好消息告訴你：你無須在一天內(nèi)找出大塊的時間做運動，而只要抽出幾個間隙做一些爆發(fā)性的運動，就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

　　“分三次，每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續(xù)運動30分鐘一樣有效，”弗吉尼亞大學(xué)運動生理學(xué)教授Glenn Gaesser博士說。“關(guān)鍵在于你得在每一段時間內(nèi)盡量多地消耗熱量�！� 為了減輕體重，Gaesser博士建議，每周鍛煉200分鐘。只要你持之以恒，你就能在半年之內(nèi)減去3.5公斤。

　　當(dāng)然，新媽媽除了找回往日苗條的身材以外，還有很多事情要做。散步能有助于你放松身心，從而緩解產(chǎn)后抑郁的心情。如果讓老公抽點時間，讓她陪著你一起散步，效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走過的距離，可以給自己買一個便宜的計步器。下面為新媽媽們設(shè)計了4種步行鍛煉的方法，你可以根據(jù)自己當(dāng)時的心情進行選擇。

　　要注意的是，如果你的寶貝很小，他的身體還沒有發(fā)育好，自己的脖子還無法很好的支撐住頭部，這時候只使用背帶是不安全的，最好還是用雙手托住寶貝的頭，讓他更安全。這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。一般5、6個月后，寶貝的肢體發(fā)育的比較結(jié)實了，這時候外出就可以放心了。

　　1. 分段式

　　消耗的熱量：80-100卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？把寶寶放在手推車?yán)锿浦�，或是用背帶背在胸前，或者你就單獨行動�?/p>

　　鍛煉方法：這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公里)。第二分鐘轉(zhuǎn)換成非常快的步速(4分鐘/公里)。你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。

　　美體關(guān)鍵：當(dāng)你轉(zhuǎn)向快步走的時候，你的步子要小，頻率要快，不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前，你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣，在步伐減緩的時段里，速度也不要放的太慢。

　　小貼士：如果你不想總是看手表來計算時間，你可以通過數(shù)電線桿來記時。這個方法很簡單，每走過5根電線桿，你就轉(zhuǎn)換步速。(盡管如此，你還是應(yīng)該有一個記時工具，以便掌握十分鐘的鍛煉時間。)

　　2. 疾行式

　　消耗的熱量：100卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？可以帶上寶寶，不過最好用手推車，因為把寶寶背在胸前會影響你加速�；蛘吣悛氉藻憻�，這樣你可以擺動雙手，從而消耗更多的熱量。

　　鍛煉方法：這一鍛煉應(yīng)在平地上進行，你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里)，保持10分鐘。你的呼吸會加速，不過這不會影響你說一些簡短的句子。

　　美體關(guān)鍵：頭部抬起，兩肩放松下沉。行進時腳跟先著地，再由足弓過渡到腳前掌。如果你推著手推車，千萬不要彎腰駝背，身體挺直，雙手輕扶車把。如果你獨自鍛煉，前后(而不是左右)擺動雙臂，肘部彎曲夾緊，擺動時雙手不要過肩。

　　小貼士：注意行進時的頻率，這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離，如果有東西擋在路上，你可以及早發(fā)現(xiàn)。

　　3. 冥思式

　　消耗的熱量：40卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？當(dāng)然要帶上，你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

　　鍛煉方法：這種鍛煉方法的主要目的并不是讓你消耗熱量，而是幫助你放松，幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前，雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路，拋開所有的壓力。

　　美體關(guān)鍵：當(dāng)你把寶寶背在胸前時，千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶，以此減輕背部、頸部和肩部的負(fù)荷。

　　小貼士：通過調(diào)整呼吸來進入冥思狀態(tài)。你可以一邊欣賞四周的風(fēng)景，一邊平衡呼吸，用鼻子吸氣4秒鐘，然后用嘴呼出。如果你有多余的時間，而且寶寶也自得其樂的話，你可以走上20分鐘，這樣能夠加倍消耗熱量。

　　新媽媽健身房步行鍛煉計劃

　　有些人喜歡用健身房里的跑步機鍛煉，也有些人自己買了跑步機準(zhǔn)備讓全家人一起鍛煉，跑步機確實有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說了，如果自己有了跑步機，就不會給自己找沒時間去健身房的借口了。而且你在鍛煉時，可以利用跑步機設(shè)計不同的健身計劃，它可以告訴你走了多遠，運動了多長時間，消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果，另外，最關(guān)鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

　　在使用跑步機步行健身的時候，最好配上水瓶和毛巾，以便及時補充水分和擦汗。

　　跑步機

　　你可以用跑步機來步行鍛煉，你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多，速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設(shè)計中考慮到了步行或跑步對關(guān)節(jié)的沖擊，所以你腳踏的平臺會較有彈性，對你起到保護作用，這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步機都可以向上傾斜，模仿上坡時的運動，有些甚至可以向下傾斜，模仿下坡時的運動。

　　如果你剛開始使用跑步機，可能會有些不習(xí)慣，因為與正常步行和跑步不同的是，你并沒有挪動位置，而是你腳下的地面在不停的向后走，而且剛從跑步機上健身下來，有人也會感覺怪異，甚至頭暈，這是因為你身體沒有完全適應(yīng)過來，經(jīng)常使用后你會更容易適應(yīng)。

　　使用跑步機的注意事項：

　　* 在跑臺上姿勢也是同樣重要，另外不要使勁抓住把桿，它們是為了幫助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了剛開始和結(jié)束的時候，在跑臺上健身時最好不要用力抓握把桿，如果你需要用它來保持平衡的話，也要輕輕的把手或手指放在把桿上面，如果你只有握把桿才跟得上，那么你的速度太快了，握把桿太緊往往會造成你弓背，塌肩，這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

　　* 剛開始的時候要慢速，再逐漸增加速度，以免你從跑步機后面飛出去。

　　* 眼睛向前看，你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導(dǎo)，腳的方向會隨頭的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回頭，如果你的朋友站在跑臺旁和你聊天，請他站在前面來，盡量在你正前方，別人叫你時也不要回頭，否則會很危險，一定要小心。

　　步行健身裝備

　　你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r候增減。

　　更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩(wěn)定和牢固，因為步行時腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的哪個關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。

　　步行的正確姿勢

　　步行也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你會發(fā)現(xiàn)有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，保持正確的身體姿勢是非常重要，步行時應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部(髖部在腰下面一點)，步行時讓兩手在體側(cè)放松擺動，腳跟著地時要實，在到腳掌，腳趾。

　　給新手的建議

　　雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益：

　　1.逐漸延長你步行的時間，你可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。

　　2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點，參考我們前面的健身強度指標(biāo)，用呼吸指數(shù)，自我感受或心率來做指導(dǎo)，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰(zhàn)，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。

　　3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也越大，另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

　　4.抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。

　　準(zhǔn)媽媽該如何進行步行鍛煉？

　　步行是最適宜孕婦參加，而且易于實行的有氧運動之一。首先你應(yīng)取得醫(yī)生的許可，然后可以根據(jù)你的身體情況和周圍環(huán)境，選好一個路線，就可以開始了。

　　說到開始，并不是要你在第一天就走上很長時間。有效而可行的做法是依個人情況循序漸進。通常的方法是從每天20分鐘的健身開始，前10 分鐘用較慢速度熱身，接下去做5分鐘快走，最后5分鐘再用慢速來放松。等幾天后你的身體適應(yīng)了這一個訓(xùn)練計劃，再在加5分鐘時間的快走，直到最終你可以比較輕松地快步走20到30分鐘。

　　熱身過程的目的是使心率逐漸加快，你的呼吸也一定會隨之加深而且頻率增加�？熳叩倪^程中，要保持心率在一定水平，保證呼吸節(jié)奏，以達到有氧運動的效果。放松階段與熱身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次鍛煉前10分鐘熱身和最后5分鐘的放松兩個階段是必不可少的。

　　準(zhǔn)媽媽步行健身小貼士

　　1. 選擇清晨或傍晚交通不繁忙的時間。路線當(dāng)然是家附近的綠地小徑，遠離主要機動車路線比較好。一來誰也不喜歡汽油味兒 ，尤其當(dāng)你還在被晨吐困擾，二來尾氣中的污染對準(zhǔn)媽媽和寶寶都不好。

　　2. 準(zhǔn)備一雙平底、輕便、防滑、而且合腳的鞋。因為身體的變化，準(zhǔn)媽媽平衡能力有所下降，加上孕婦的腳往往比孕前大，用必要的話應(yīng)重新選購一雙鞋。好的運動鞋應(yīng)當(dāng)是首選。

　　3. 健身時穿衣最好分層穿，方便穿脫。孕婦的基礎(chǔ)體溫比常人高，代謝水平也高，運動又必然會產(chǎn)生熱量。對孕婦來說，體溫過高對胎兒有害。所以及時減衣十分重要。

　　4. 及時補充水：帶瓶水在手上，既解渴又降體溫。注意補充運動所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營養(yǎng)。

　　5. 走路時，自己的姿勢要注意身體保持正直，雙肩放松。每次散步或走路時間要算好，不宜過長。一旦感覺疲勞，馬上要停下來，找身邊最近的凳子坐下休息5-10分鐘。

　　6. 鍛煉中一旦出現(xiàn)下列情況，應(yīng)立即停止運動并馬上就醫(yī)：陰道出血；下腹部劇烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困難；以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現(xiàn)危險的癥狀。

　　《完全健身》 作者 金山

　　美國俄亥俄州立大學(xué)運動生理碩士學(xué)位和美國芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位

　　現(xiàn)任北京中體倍力健身俱樂部有限公司美國駐中國首席代表

　　編輯/張丹 譯/蕭艾 部分內(nèi)容來自/《完全健身》

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