瑜伽歷經(jīng)幾千年,有各種各樣的動(dòng)作,有不同的效用。對(duì)于新媽咪來說,“豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位,我們就從最迫切的開始,和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來。
梨式:
平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。
吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。
呼氣,將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后,臀部、下背會(huì)自然離地,如身體柔軟,腳趾會(huì)碰到地面。
保持10-15秒,緩慢規(guī)律呼吸。
恢復(fù)時(shí),膝部彎曲,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。
三角式:
雙腿分開,比肩寬,腿伸直。
轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度,左腳向右側(cè)一點(diǎn),腳跟成一條直線,雙臂兩側(cè)平伸,與地平行。
呼氣,向右側(cè)彎腰,過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時(shí)避免腰部以上身體同時(shí)向前傾)。右手放在小腿前側(cè),雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。
吸氣,慢慢回到開始的姿勢(shì),左邊做同樣步驟。
戰(zhàn)士II式:
站姿。
呼氣,雙腳分開比肩寬,抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直于地面,大腿、頭向右轉(zhuǎn),睛注視右手指尖。保持30秒。
吸氣,伸直右腿,恢復(fù)起始姿勢(shì),左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
船式:
仰臥,雙腿伸直,兩臂平放體側(cè),掌心向下。
吸氣,同時(shí)將頭部、上身、兩腿全都抬起,離開地面,雙臂向前伸直并與地面平行。
蓄氣不呼,盡量長久保持姿勢(shì)。
呼氣,放下雙腿,身體放回地面,放松全身。
重復(fù)6次。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式:
腿分開比肩寬,伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳向右轉(zhuǎn)30度。
呼氣,將身體轉(zhuǎn)向右方,左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上,雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣,慢慢將雙手和身體抬起,腳轉(zhuǎn)回,恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。
側(cè)三角伸展式:
基本站立式。
右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳向右轉(zhuǎn)15至30度,屈右膝,大腿與地面平行。沿著右腿外側(cè)放低右臂,右掌貼在右腳外,左臂放于太陽穴上,臉部上仰。保持30秒。
吸氣,伸直雙腿雙臂,回到基本站立式,反方向重復(fù)。
貓式:
跪姿,膝觸地,大腿與小腿垂直,掌放于肩正下方,手臂伸直。
吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持6秒。
呼氣,垂下頭,拱起脊柱,保持6秒。
各做10次。
側(cè)臥抬腿式:
側(cè)臥,下側(cè)手臂屈肘撐住身體,上臂與前臂成直角。上側(cè)手臂放于胸前,腿伸直并攏,稍向斜前方放置。
吸氣,雙腿并攏,抬起至與髖部同高或稍高一點(diǎn)(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感),保持20秒。
呼氣,放松回地面。重復(fù)6次。
反方向再做。
單腿旋轉(zhuǎn)式:
仰臥,腿伸直,臂放于體側(cè),抬高右腿,順時(shí)針方向劃圈,頭、身體其余部分保持貼地。8-10次停止,逆時(shí)針方向做8-10次,換左腿。
(注意不要讓身體過分有力而疲勞)
腰轉(zhuǎn)動(dòng)式:
腿分開稍寬于肩。
吸氣,雙臂高舉過頭,十指相交。
呼氣,向前彎身,至上身與下身成直角。眼注視手。
吸氣,將上身盡量轉(zhuǎn)向右方。
呼氣,再轉(zhuǎn)向左方,重復(fù)5次。身體回到中心位,恢復(fù)直身姿勢(shì)。
板式:
俯臥,前臂放于地上,掌心向下,腳趾觸地,腿伸直。
吸氣,抬起身體,前臂與上臂約成直角,從頭到腳趾幾乎成一直線。手掌、前臂、腳趾支持身體,收緊腹部。保持30秒。
呼氣,放下身體,恢復(fù)俯臥姿勢(shì)。
脊柱扭轉(zhuǎn)式:
雙腿向前伸直,坐下,屈右膝,腳平放地上。左腿伸直。
呼氣,扭轉(zhuǎn)身體向右,左臂包住右膝,右手置于右臂后側(cè)。保持30秒。
吸氣,恢復(fù)到起始坐姿,反向重復(fù)。
上伸腿式:
手臂置于體側(cè),掌心向下,雙腿伸直并攏。
呼氣,抬腿離地,腿與地面呈30度角,保持20秒,正常呼吸。
呼氣,抬腿離地,腿與地面呈60度角,保持20秒,正常呼吸。
呼氣,抬腿離地,腿與地面垂直,保持40秒,正常呼吸。
呼氣,慢慢將腿放到地上。
放松,重復(fù)4次。
(如感到腰部疼,可在腰下墊一塊毛巾;如感伸直腿困難,可屈膝)
半輪式:
屈膝坐于地上,大腿小腿成直角,身體稍向后傾。手放于臂后側(cè)20厘米處,指尖向前。
吸氣,抬臀離地,讓身體幾乎與地平行,手臂伸直。收縮腹部,保持正常呼吸,堅(jiān)持30秒。眼睛注視前方,下巴稍向里夾。
呼氣,放下臀部至坐式。
門式:
跪立,把右腿伸向右方,右腳、左膝置于同一線上。轉(zhuǎn)右腳向右,右膝伸直。兩臂側(cè)平舉與地面平行。
呼氣,將身體、右臂屈向右腿。右手指尖觸地放于腿前。左臂貼近左耳,伸直,保持45秒。
吸氣,身體雙臂恢復(fù)原狀,右腿恢復(fù)原狀。
左邊重復(fù)以上動(dòng)作。
愛心提示:
1.瑜伽的動(dòng)作沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn),以自己能夠承受為限度,不應(yīng)強(qiáng)求,不管什么動(dòng)作做到什么樣的程度都很美,都會(huì)有效果。
2.產(chǎn)后的新媽咪一定根據(jù)自己的身體狀況量力而行。如有問題,及時(shí)向醫(yī)生和專業(yè)教練咨詢。
(編輯:邵海燕)
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