在熱量的控制上，媽咪必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母奶時(shí)，更不能缺少各種營養(yǎng)素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物，控制攝取熱量，但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。針對(duì)這個(gè)狀況，臺(tái)安醫(yī)院減重班林佳姿營養(yǎng)師與三軍總醫(yī)院營養(yǎng)師莊琬瑜提供下列外食技巧與良好的飲食習(xí)慣，讓媽咪們吃得健康又不胖：

　　1. 多蔬菜：

　　蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼，同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后，會(huì)吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

　　2. 改變進(jìn)食順序：

　　由于蔬菜遇到水會(huì)膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)。

　　3. 少油、少調(diào)味料：

　　干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好，但是熱量也相對(duì)較高；濃湯不僅勾芡，也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。

　　4. 三餐定時(shí)、定量：

　　早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會(huì)讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因?yàn)榻邮艿紧[饑荒的訊息，反而會(huì)吃得更多，所以一定要定時(shí)吃三餐。不過，由于白天的活動(dòng)量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動(dòng)度降低，晚餐的攝取量也要降低。

　　5. 選擇血糖上升速度慢的食物：

　　血糖上升的速度若很快，會(huì)刺激胰島素分泌，將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪的形式�?chǔ)存在身體細(xì)胞中。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數(shù)也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數(shù)低食物的名單之中啰！

　　4. 均衡攝取各類營養(yǎng)素：

　　蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各類營養(yǎng)素都須攝取，但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質(zhì)的方式來減肥，但蛋白質(zhì)負(fù)責(zé)的功能主要在修護(hù)組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應(yīng)母奶，長期下來還可能導(dǎo)致酮中毒等危害身體健康的結(jié)果。

　　林佳姿表示，要改變自己原有的飲食習(xí)慣不是一蹴可幾的，只有循序漸進(jìn)改變、訂定較小的目標(biāo)，例如，先改變一兩項(xiàng)不利于減肥的飲食習(xí)慣，進(jìn)而習(xí)慣健康的飲食方式，到最后自然能夠降低每天攝取的食物熱量。

　　◆過來人的經(jīng)驗(yàn)談

　　喂母乳可以減肥

　　小編訪問過幾個(gè)媽咪，在她們身上找到的共通點(diǎn)是，沒有特別減肥，但是有喂母乳；而只喂母乳一個(gè)月的媽咪恰好還在喂瘦身這回事努力，看來，喂母乳確實(shí)可以幫助減肥。

　　1. 葉麗萍：

　　我生產(chǎn)后要照顧寶寶，再加上有自己經(jīng)營的補(bǔ)習(xí)班要忙，除了初期會(huì)做一些幫助子宮收縮的簡單體操之外(詳見本刊2004年十月號(hào))，根本沒有時(shí)間減肥或做運(yùn)動(dòng)， 或許是因?yàn)槲矣胁溉�，再加上照顧小孩十分辛苦，現(xiàn)在的我甚至比懷孕前還瘦半公斤。只是我肚子周圍的肌肉比較松，不像懷孕前那么緊實(shí)，所以我想腹部若要回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài)的話，還是得做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　2. 杜佑寧：

　　我生第一胎時(shí)胖了30公斤，產(chǎn)后也沒有做什么運(yùn)動(dòng)，但是因?yàn)橐�哺乳，我三餐正常吃喝，大約半年后，我就回復(fù)懷孕前的體重了。

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