經(jīng)過上期的基礎(chǔ)知識介紹與入門練習(xí)，大家可能對普拉提這種運動有了一些基本的了解與體會。下面我們就正式進入普拉提初級動作的練習(xí)吧！

　　要點介紹

　　普拉提——呼吸原則：

　　1.呼吸時要有意識的用鼻子吸氣，用嘴呼氣，要注意把握呼氣的深度。盡可能的運用腹式呼吸的方法。

　　2.呼吸的速度要與動作速度基本保持一致，不宜過快，練習(xí)時不要憋氣。

　　3.運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

　　4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可減少對肌肉酸痛的敏感度。

　　普拉提——身體控制原則：

　　1.動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制的時間，以較大程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑形的目的。

　　2.控制好動作的姿態(tài)，以所能支持的最長時間體會到訓(xùn)練帶給身體的刺激。

　　3.腰腹部和軀干的固定是普拉提鍛煉的核心。

　　練習(xí)動作

　　動作1：骨盆上卷

　　鍛煉大腿后部的繩肌。吸氣不動，呼氣從底骨往上慢慢向上抬，到身體與地面成一條45°的斜線。吸氣保持，呼氣從腰椎慢慢一節(jié)節(jié)落下還原。要保證脊椎運動的順序性，動作要慢。

　　錯誤：雙腿分開過大。大腿后部的繩肌沒有收緊。身體沒有成45°。

　　動作2：單腿交換

　　上體平躺，吸氣時雙腿并攏，呼氣時左腿向斜前方伸出，吸氣時收回。再呼氣時換右腿。

　　伸出的腿要與地面成45°，另一腿應(yīng)保持90°。

　　錯誤：腿沒有與地面成45°和90°。

　　動作3：側(cè)提

　　鍛煉腹外斜肌。身體側(cè)躺成一條直線，下位的手臂在頭部支持，上位的手臂在腰前支持。雙腿并攏，同時向上提。注意要把髖打開。初級練習(xí)，保持15秒。

　　錯誤：側(cè)躺身體出現(xiàn)弧度，沒成一條直線。

　　動作3加大動作的難度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的難度提高。

　　動作4：背部練習(xí)

　　鍛煉豎脊肌。面朝下身體平躺，雙臂向前伸展。吸氣時身體保持不動，呼氣時雙臂向后伸展，上體上抬。注意上體上抬時，眼睛要看地面，頭部與頸部呈一條直線。

　　錯誤：仰頭對頸椎有害。上體沒有抬起來。

　　動作5：腹部上卷

　　面朝上平躺，吸氣雙臂上舉成90°，呼氣慢慢做起，手臂與上體一起向腳尖方向伸展。再吸氣保持不動，呼氣還原。注意，雙腿要一直保持貼地。脊椎在抬起、落下時要慢慢一節(jié)節(jié)的運動。

　　錯誤：雙腿離地。

　　動作6：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉腹外斜肌。曲膝，上體平躺，雙手放在頭后，雙肘打開成180°。吸氣不動，呼氣上體慢慢抬起。再吸氣時保持動作，呼氣由腰肌帶動上體向一側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣再轉(zhuǎn)回。左右交換一次以后，還原。注意胸部一定要完全抬起，雙肘一直保持180°。

　　錯誤：胸部沒有完全抬起，旋轉(zhuǎn)時一側(cè)肘部撐地。

　　運動貼士

　　1.呼吸一定要隨著動作節(jié)奏進行，不可動作緩慢而呼吸很快。動作一般需要重復(fù)8-10次。每次堅持的時間依個人的感受。

　　2.動作要注意完成的質(zhì)量，盡可能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。如果體力不足，可以先休息一下再接著做完剩下的動作。不可只求數(shù)量而不重質(zhì)量，這樣鍛煉的效果會不明顯。

　　3.練習(xí)中可以喝水，但是要少喝、慢喝。達(dá)到潤嗓子的目的就可以了。盡量不要喝太涼的水。

()