體能評估

　　姓名：陳楠 年齡：24 順產(chǎn)后兩個(gè)半月 身高：166cm

　　體重：58kg 體脂含量：31% 血壓：100/70mmHg 靜態(tài)心率：84次/分

　　最大心率：196次/分 目標(biāo)心率：151次/分-174次/分

　　胸圍：90cm 腰圍：76cm 臀圍：94cm

　　其他身體情況：無其他病史，腰腹部的柔韌性較差。

　　重點(diǎn)改善部位：腰腹部

　　經(jīng)過測試，陳楠產(chǎn)后體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因懷孕而脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官，如胃腸膀胱及血液循環(huán)等，都需要恢復(fù)。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。

　　另外，陳女士的身體柔韌性較差，在全身減脂和局部減脂，特別是腰腹部減脂前，要加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性的訓(xùn)練，可以使訓(xùn)練效果事半功倍。

　　健身目標(biāo)

　　8-10周：預(yù)備減脂期，此階段要加強(qiáng)體能、心肺功能以及肌肉力量，同時(shí)注意加入伸展訓(xùn)練，以加強(qiáng)陳女士的身體柔韌性和靈活度。

　　10周以后：加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背部的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)各器官的正常生理功能；全身減脂與腰腹減脂相結(jié)合，達(dá)到塑身的效果。

　　詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃

　　8-10周：

　　10周以后：

　　上肢力量訓(xùn)練：

　　健身球啞鈴臥推 3組 每組12次

　　(注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，最高點(diǎn)盡量收緊胸部)

　　橡皮帶劃船 3組 每組12次

　　橡皮帶單臂側(cè)平舉 3組 每組12次

　　肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次

　　(注意：動(dòng)作始終要沉肩，拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向)

　　腹部訓(xùn)練：

　　卷腹 3組 每組12次

　　仰臥舉腿 3組 每組12次

　　啞鈴體側(cè)屈 3組 每組12次

　　(注意：動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定)

　　有氧訓(xùn)練：

　　跑步機(jī)、有氧自行車或太空漫步機(jī)

　　下肢力量訓(xùn)練：

　　坐姿提踵器 3組 每組12次

　　弓步走 3組 每組12次

　　靠球深蹲 3組 每組12次

　　(注意：動(dòng)作始終膝關(guān)節(jié)都要朝向腳尖的方向)

　　大腿內(nèi)收器 3組 每組12次

　　全身循環(huán)訓(xùn)練：

　　靠球深蹲10次+跪姿俯臥撐8次+健身球啞鈴?fù)婆e12次+橡皮帶劃船12次+仰臥舉腿10次+蹬踏板左右各30次

　　身體拉伸、放松訓(xùn)練：

　　緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體

　　媽咪產(chǎn)后塑身TIPS

　　1. 訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，以免影響訓(xùn)練效果，甚至拉傷肌肉。

　　2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。

　　3. 循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間可適當(dāng)休息，但不可時(shí)間過長。

　　4. 訓(xùn)練前1小時(shí)左右，補(bǔ)充適量的碳水化合物；訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)的補(bǔ)充水分；訓(xùn)練后，要大量補(bǔ)充水分和適量的蛋白質(zhì)。

　　5. 訓(xùn)練期間，如身體上感覺到不適，須及時(shí)向私人教練反映。

　　塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)：“脂肪是人體的垃圾，越少越好！”

　　專家解答：

　　脂肪是人體重要的營養(yǎng)素，對于一般健康男性來說，體脂含量應(yīng)該控制在12%-18%，女性應(yīng)該控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都會(huì)對生命造成危險(xiǎn)。

　　脂肪不僅是能量和維生素的重要儲(chǔ)存載體，而且還傳送激素助人御寒，并調(diào)節(jié)我們的體溫。脂肪還能保護(hù)人體器官和關(guān)節(jié)，也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質(zhì)。脂肪對女性維持正常的生理功能起著重要作用。

　　但是如果體內(nèi)脂肪比例過高，會(huì)增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低身體的儲(chǔ)水能力，并導(dǎo)致糖尿病。因此，我們要消減的是體內(nèi)多余的、對人體有害的脂肪，但千萬不能過度減脂，以免影響身體健康。

　　產(chǎn)后營養(yǎng)配餐

　　我們依據(jù)陳女士的恢復(fù)狀況，制定了如下的飲食方案：

　　8:00 早餐：肉絲掛面湯，其中需要豬肉25克，面粉50克，豬肝芹菜(豬肝25克，芹菜100克)。

　　10:30 加餐：蘋果1個(gè)。

　　12:00 午餐：大米綠豆稀飯(大米150克，綠豆10克，紅糖10克)，雞蛋炒菠菜(雞蛋50克，菠菜100)。

　　15:00 加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)。

　　19:00 晚餐：小米稀飯(小米110克，紅糖10克)。

　　21:00 加餐：蔬菜150克。

　　塑身飲食TIPS：

　　1. 要比平時(shí)多吃動(dòng)物性蛋白，如雞魚、瘦肉、動(dòng)物肝、血；豆類也是非常好的佳品。

　　2. 同時(shí)攝取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用紅糖，還要飲用適量的牛奶。

　　3. 不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會(huì)影響乳汁的質(zhì)量以及傷口的恢復(fù)。

　　4. 一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品。

　　(文/劉曉威 歐奕技術(shù)總監(jiān) 指導(dǎo)教練/張喆 歐奕高級(jí)私人教練)

　　技術(shù)顧問：劉曉威 歐奕健身中心技術(shù)總監(jiān)，私教訓(xùn)導(dǎo)師，力量訓(xùn)練專家，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士。

　　指導(dǎo)教練：張喆 沈陽體育學(xué)院學(xué)士學(xué)位，OE高級(jí)私人教練，國家二級(jí)籃球運(yùn)動(dòng)員，國家二級(jí)田徑運(yùn)動(dòng)員，國家二級(jí)羽毛球運(yùn)動(dòng)員，國家二級(jí)排球運(yùn)動(dòng)員，國家一級(jí)籃球裁判，國家二級(jí)田徑裁判。

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