孕晚期腰酸背痛，做做伸展練習(xí)可緩解

　　安全小提醒：

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí)。如果你沒(méi)有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了。

　　伸展練習(xí)一

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　腳掌相對(duì)而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動(dòng)用力壓向地面，伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習(xí)二

　　動(dòng)作要領(lǐng)一：

　　手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線(xiàn)上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)二：

　　呼氣時(shí)，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復(fù)5~8次。

　　伸展練習(xí)三

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　兩膝盡量分開(kāi)，雙腳并攏，臀部盡量不要離開(kāi)足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關(guān)節(jié)，保持15秒。

　　伸展練習(xí)四

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　分腿站立，一手扶椅面，體側(cè)伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展練習(xí)五

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立，骨盆正對(duì)前方，一足置于椅面，一手扶著椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌，保持30秒，左右交替。

　　如何應(yīng)對(duì)孕晚期的疼痛？

　　孕晚期會(huì)出現(xiàn)這樣、那樣的疼痛，該如何應(yīng)對(duì)，以下這些方法，供你參考。當(dāng)然，以上介紹的伸展練習(xí)也是有效減輕疼痛的好方法，建議你不妨多做。

　　下背疼痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間站立后，你的腹部會(huì)變得越來(lái)越重，髖關(guān)節(jié)也越來(lái)越松弛，這也會(huì)影響你的步伐。

　　對(duì)策：準(zhǔn)媽媽在平日里要保持良好的、正確的站姿，同時(shí)在走路時(shí)要放慢你的步伐，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上，避免需要快速改變方向的運(yùn)動(dòng)，防止可能摔倒的危險(xiǎn)。

　　臀部和腿部疼痛

　　由于孕晚期身體的腫脹、腹部的膨大，孕婦姿勢(shì)的改變和增大的子宮壓力，都可能會(huì)壓迫到坐骨神經(jīng)，從而引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛。

　　對(duì)策：預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的一個(gè)方法就是加強(qiáng)腹肌力量，睡硬床墊也能相應(yīng)地減輕癥狀。

　　小腿抽筋

　　在懷孕晚期，孕婦偶爾會(huì)遇到小腿抽筋的現(xiàn)象，這在孕期里十分常見(jiàn)，不用過(guò)度地?fù)?dān)心，從孕中期開(kāi)始就要注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充，可以醫(yī)生的建議下選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品。如果經(jīng)常性地抽筋，則需要引起注意，及時(shí)就診。

　　對(duì)策：保證你的飲食中有足夠的鈣，經(jīng)常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾。然后請(qǐng)丈夫用手掌按壓你的腳掌，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后，再請(qǐng)你的丈夫輕柔地幫你旋轉(zhuǎn)按摩小腿的肌肉，或在小腿后側(cè)熱敷，以放松肌肉。