懷孕和分娩使女性的身體方面發(fā)生了劇變，也是成為父母必經(jīng)的階段。進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操不僅可以使你減少分娩的疼痛，也會(huì)使你增加力量，身體得到伸展，充滿活力并放松全身，而且給你帶來(lái)健康的感覺(jué)。

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操的主要目的在于鍛煉孕婦各部分肌肉能力；減少臨產(chǎn)前的陣痛；減少孕婦生產(chǎn)時(shí)的緊張情緒；增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性，以便生產(chǎn)更加順利，幫助縮短產(chǎn)程。

　　實(shí)施的時(shí)間

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操的施行，一般在懷孕第8個(gè)月開(kāi)始，太早做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操?zèng)]有太大的意義。

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)操

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　孕婦做“腰部運(yùn)動(dòng)”可以使生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之間的彈性，使胎兒順利娩出。

　　具體動(dòng)作：

　　手扶椅背慢吸氣，同時(shí)手臂用力；

　　腳尖立起，使身體同時(shí)向上，腰部挺直；

　　下腹部緊靠椅背， 然后慢慢呼氣；

　　手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次.

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　孕婦做“腿部運(yùn)動(dòng)”可以加強(qiáng)骨盆附近肌肉及會(huì)陰部的彈性。

　　具體動(dòng)作：

　　以手扶椅背，右腿固定

　　左腿做360度轉(zhuǎn)動(dòng)（劃圈）；

　　做畢還原，換腿繼續(xù)做，早晚各5～6次。

　　雙臂運(yùn)動(dòng)

　　“雙臂運(yùn)動(dòng)”可以增強(qiáng)孕婦的臂力，幫助身體的平衡。

　　具體動(dòng)作：

　　按壓肩膀

　　雙膝彎曲，直立在椅子上，雙腳平方于地面。雙手在身體兩側(cè)肩膀的高度，各拿一個(gè)啞鈴，掌心向外，胳膊肘向兩側(cè)縮。

　　向頭部上方伸展手臂，雙手稍微向中間靠攏，胳膊肘不要彎曲。然后再回到開(kāi)始的位置，胳膊肘靠近身體兩側(cè)。重復(fù)8～12次。

　　彎曲雙頭肌

　　雙腳分開(kāi)，與肩同寬，或筆直坐在椅子上。向兩側(cè)伸展手臂，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心朝向膝蓋。

　　慢慢向肩膀方向俺去胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)前臂使掌心上方對(duì)著肩膀。慢慢回到開(kāi)始的位置，整個(gè)動(dòng)作，始終保持手肘到手腕繃緊。重復(fù)8～12次。

　　三頭肌反撲

　　站立，一只腿在后，一只手放在向前彎曲的腿上，身體稍微向前傾斜。另一只手持一只啞鈴，彎曲手肘，抬起與肩同高，手放在臀部上，掌心向內(nèi)。

　　在這個(gè)位置上伸展手肘，手臂始終貼近身體，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀應(yīng)當(dāng)始終在一個(gè)位置。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)

　　雙臂運(yùn)動(dòng)

　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

　　孕婦做“腹式呼吸運(yùn)動(dòng)”可以在陣痛期松弛腹部肌肉，減輕痛苦。

　　具體動(dòng)作：

　　平臥，腿稍屈，閉口；

　　用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不動(dòng)，吸氣越慢越好；

　　然后慢慢呼出，使腹部漸平下。早晚各10～15次。

　　閉氣運(yùn)動(dòng)

　　“閉氣運(yùn)動(dòng)”要在生產(chǎn)時(shí)子宮口開(kāi)全后做，此運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹壓，有助于胎兒較快產(chǎn)出。

　　具體動(dòng)作：

　　平躺，深吸兩口大氣，立即閉口；

　　努力把橫膈膜向下壓如排大便狀；

　　練習(xí)時(shí)只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。

　　胸式淺呼吸運(yùn)動(dòng)

　　臨產(chǎn)時(shí)胎頭娩出，做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可避免胎兒快速產(chǎn)出，而損傷嬰兒或造成產(chǎn)婦會(huì)陰嚴(yán)重裂傷。

　　具體動(dòng)作：

　　平躺，把腿伸直；

　　張口做淺速呼吸，每秒呼氣1次；

　　每呼吸10次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各3～4次。

　　注意的事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)前，需先排尿，排空膀胱；

　　最好選擇硬板床或坐在地面上做；

　　應(yīng)穿著寬松的衣服（解開(kāi)帶扣）；

　　最好在就寢前和早餐前做；

　　次數(shù)應(yīng)由少漸多，不宜過(guò)度勞累。

　　特別提醒： 在孕后期做運(yùn)動(dòng)操，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前做熱身，適當(dāng)喝水，以防止脫水；避免猛力轉(zhuǎn)身和用力過(guò)猛，如果出現(xiàn)疼痛、惡心、眩暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。最好和家人或朋友一起來(lái)做運(yùn)動(dòng)，以確保身體的安全。