懷孕和分娩使女性的身體方面發(fā)生了劇變，也是成為父母必經(jīng)的階段。進行產(chǎn)前運動操不僅可以使你減少分娩的疼痛，也會使你增加力量，身體得到伸展，充滿活力并放松全身，而且給你帶來健康的感覺。

　　產(chǎn)前運動操的主要目的在于鍛煉孕婦各部分肌肉能力；減少臨產(chǎn)前的陣痛；減少孕婦生產(chǎn)時的緊張情緒；增加產(chǎn)道肌肉的強韌性，以便生產(chǎn)更加順利，幫助縮短產(chǎn)程。

　　實施的時間

　　產(chǎn)前運動操的施行，一般在懷孕第8個月開始，太早做產(chǎn)前運動操沒有太大的意義。

　　產(chǎn)前運動操

　　腰部運動

　　孕婦做“腰部運動”可以使生產(chǎn)時加強腹壓及會陰部之間的彈性，使胎兒順利娩出。

　　具體動作：

　　手扶椅背慢吸氣，同時手臂用力；

　　腳尖立起，使身體同時向上，腰部挺直；

　　下腹部緊靠椅背， 然后慢慢呼氣；

　　手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次.

　　腿部運動

　　孕婦做“腿部運動”可以加強骨盆附近肌肉及會陰部的彈性。

　　具體動作：

　　以手扶椅背，右腿固定

　　左腿做360度轉動（劃圈）；

　　做畢還原，換腿繼續(xù)做，早晚各5～6次。

　　雙臂運動

　　“雙臂運動”可以增強孕婦的臂力，幫助身體的平衡。

　　具體動作：

　　按壓肩膀

　　雙膝彎曲，直立在椅子上，雙腳平方于地面。雙手在身體兩側肩膀的高度，各拿一個啞鈴，掌心向外，胳膊肘向兩側縮。

　　向頭部上方伸展手臂，雙手稍微向中間靠攏，胳膊肘不要彎曲。然后再回到開始的位置，胳膊肘靠近身體兩側。重復8～12次。

　　彎曲雙頭肌

　　雙腳分開，與肩同寬，或筆直坐在椅子上。向兩側伸展手臂，雙手各持一個啞鈴，掌心朝向膝蓋。

　　慢慢向肩膀方向俺去胳膊，轉動前臂使掌心上方對著肩膀。慢慢回到開始的位置，整個動作，始終保持手肘到手腕繃緊。重復8～12次。

　　三頭肌反撲

　　站立，一只腿在后，一只手放在向前彎曲的腿上，身體稍微向前傾斜。另一只手持一只啞鈴，彎曲手肘，抬起與肩同高，手放在臀部上，掌心向內(nèi)。

　　在這個位置上伸展手肘，手臂始終貼近身體，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀應當始終在一個位置。

　　呼吸運動

　　雙臂運動

　　腹式呼吸運動

　　孕婦做“腹式呼吸運動”可以在陣痛期松弛腹部肌肉，減輕痛苦。

　　具體動作：

　　平臥，腿稍屈，閉口；

　　用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不動，吸氣越慢越好；

　　然后慢慢呼出，使腹部漸平下。早晚各10～15次。

　　閉氣運動

　　“閉氣運動”要在生產(chǎn)時子宮口開全后做，此運動可加強腹壓，有助于胎兒較快產(chǎn)出。

　　具體動作：

　　平躺，深吸兩口大氣，立即閉口；

　　努力把橫膈膜向下壓如排大便狀；

　　練習時只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。

　　胸式淺呼吸運動

　　臨產(chǎn)時胎頭娩出，做此項運動可避免胎兒快速產(chǎn)出，而損傷嬰兒或造成產(chǎn)婦會陰嚴重裂傷。

　　具體動作：

　　平躺，把腿伸直；

　　張口做淺速呼吸，每秒呼氣1次；

　　每呼吸10次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各3～4次。

　　注意的事項

　　運動前，需先排尿，排空膀胱；

　　最好選擇硬板床或坐在地面上做；

　　應穿著寬松的衣服（解開帶扣）；

　　最好在就寢前和早餐前做；

　　次數(shù)應由少漸多，不宜過度勞累。

　　特別提醒： 在孕后期做運動操，應當在運動前做熱身，適當喝水，以防止脫水；避免猛力轉身和用力過猛，如果出現(xiàn)疼痛、惡心、眩暈等癥狀，應立即停止運動。最好和家人或朋友一起來做運動，以確保身體的安全。