雖說準(zhǔn)媽媽懷有寶寶，在孕期運(yùn)動不是很方便，因為孕媽媽為了寶寶的健康成長，在孕期要攝取足夠的營養(yǎng)，如果再不加以運(yùn)動，不但不利于分娩，也不利于孕媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。但在孕期運(yùn)動又不能過量，運(yùn)動過量很可能會傷害寶寶，嚴(yán)重的情況下，還可能導(dǎo)致流產(chǎn)。那都有孕媽媽都可以做哪些運(yùn)動呢?

　　關(guān)于分娩這場懷胎十月的戰(zhàn)斗，對孕媽媽來說是一場體力和耐力的考驗與積累，孕媽媽除了要保證各種營養(yǎng)的足夠攝取之外，還要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動，孕媽媽不妨試試下面的生產(chǎn)預(yù)備操。

　　腿部運(yùn)動

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。 目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

　　腰部運(yùn)動

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5-6次。

　　目的：生產(chǎn)時加強(qiáng)腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　抬腿運(yùn)動

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動 孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!

　　盤坐運(yùn)動

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開。平�？措娨暋⒘奶�、看書時就可采取這種姿勢。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。

　　脊椎伸展運(yùn)動

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來姿勢。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來姿勢。早晚各做5-6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會陰肌肉彈性。

　　孕媽媽在孕期做上面的這些運(yùn)動，不但能讓寶寶更健康的成長，幫助孕媽媽更好的分娩，還對孕媽媽在孕期的焦躁與緊張的情緒有很好的安撫作用。此外，孕媽媽在做上面的這些運(yùn)動的時候，一定要本著勞逸結(jié)合的原則，即使是簡單的運(yùn)動，也要適度。