孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇-抬升骨盆練習(xí)-適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

　　好處:這是妊娠期間對身體最有益的練習(xí)之一不要忽視，可以使會陰和骨盆底部得到鍛煉。在分娩時(shí)幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂，這個練習(xí)可以隨時(shí)隨地做，適用妊娠各個階段。

　　注意:如果有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上，頭朝下進(jìn)行練習(xí)。

　　做法:坐于舒適位置，吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉，這種感覺就好像你內(nèi)急時(shí)拼命忍著去找?guī)�所卻又找不到時(shí)的感覺一樣，呼氣并繼續(xù)保持這個狀態(tài)。吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉。重復(fù)6次，熟練以后你就可以保持這個動作呼吸6到7次。習(xí)慣了這個練習(xí)以后，可以分三步放松:首先放松肛門外側(cè)的肌肉，然后是內(nèi)部的直腸肌肉，最后是骨盆底部肌肉。